En «Dime qué comes y te diré qué bacterias tienes», la nutricionista Blanca García-Orea Haro explica qué rol cumple y cómo cuidarla.
Ejerce un rol en la inmunidad, en la aparición de patologías neurológicas, en la salud gástrica, mental, y hormonal. La microbiota, es decir, el conjunto de bacterias que habitan en nuestro intestino, está desde hace un tiempo en el centro de la escena, y podría tener en nuestra salud una influencia mayor a la sospechada.
¿Cada bocado que entra en nuestra boca tiene un impacto? Al parecer sí. Al menos así lo sostiene la nutricionista española Blanca García -Orea Haro (que en su cuenta de Instagram @blancanutri cuenta con más de un millón de seguidores) en su libro: “Dime qué comes y te diré qué bacterias tienes” (Grijalbo).
La especialista explica en detalle cómo funciona el sistema digestivo, el rol de la microbiota, el eje intestino-cerebro, los principales trastornos digestivos y la idoneidad de determinadas dietas en boga, como la del ayuno intermitente. Además, precisa cuáles son los alimentos más recomendados y propone más de 50 recetas para incluir en el día a día.
Microbiota: qué es y cuál es su rol en el organismo
La microbiota es el conjunto de bacterias, hongos, parásitos, arqueas y virus; en definitiva, de microorganismos, que residen en nuestro intestino y que componen, en conjunto, entre uno y dos kilos de nuestro peso total, y hasta el 70% de las heces.
Habitan el tubo digestivo, desde la boca hasta el ano, aunque su presencia es escasa en el estómago y el duodeno, dado que las secreciones ácidas, biliares y pancreáticas destruyen la mayoría de las bacterias ingeridas. El movimiento del intestino delgado también atenta contra su colonización.
En cambio, su población se va incrementando a medida que uno se acerca al intestino grueso o colon, donde proliferan con más facilidad, dado que su tránsito es lento.
Las funciones de la microbiota que resume García-Orea Haro en su libro son:
-Prevenir la colonización de otros microorganismos
-Ayudar a digerir alimentos y absorber nutrientes
-Producir vitamina B y vitamina K
-Estimular el sistema inmunitario.
Es importante destacar que, entre los más de 1000 tipos de bacterias contenidas en el tracto gastrointestinal, existen las “buenas” (implicadas en la regulación inmunológica y la nutrición) y otras inofensivas, pero que pueden convertirse en “malas” de no existir un adecuado equilibrio.
Mejor microbiota, menos hidratos
Los beneficios que aporta la microbiota intestinal son también indirectos. Por ejemplo, ayuda a la síntesis de vitaminas, ácidos grasos de cadena corta como el butirato, el propionato o el acetato, responsables de proporcionar el 10% de la energía que usamos.
El mecanismo es el siguiente: al ayudar a producir de manera natural glucosa en el intestino, estos ácidos grasos de cadena corta cooperan para que de alguna manera nos sintamos más saciados y no necesitemos ir a buscar esa energía a través de hidratos de carbono de rápida absorción como las galletitas.
Además, fabrican más del 80% de los neurotransmisores del cerebro, como la serotonina y la dopamina, por lo que inciden también en el estado de ánimo.
El butirato, que además tiene efectos antioxidantes y antiinflamatorios, puede incrementar su producción en el intestino a partir de estos alimentos: ajo, cebolla, puerro, espárragos, banana, centeno, legumbres, manteca, quesos curados (fontina, cremoso, cuartirolo, gruyere, provolone, sardo).
Alimentación
Está claro que lo que comemos va a condicionar la composición de la microbiota intestinal.
“Las personas que siempre comen lo mismo tienen un microbioma más pobre, lo cual tendrá efectos directos en su metabolismo. Por eso, hay personas que no entienden por qué no bajan de peso, aunque coman muy poca cantidad, suelen ser las que no priorizan la calidad de lo que comen (…). Pueden estar comiendo pocas calorías, pero, al tener poca diversidad microbiana por una dieta escasa en nutrientes, su cuerpo va a extraer más calorías de los alimentos, por lo que acumularán más grasa”, sostiene en el libro.
Ahora bien, ¿cómo se logra el objetivo principal, es decir, ayudar a mejorar la diversidad de bacterias en la microbiota e incrementar la cantidad de ácidos grasos de cadena corta que se producen por fermentación bacteriana?
La profesional contrapone los efectos de la dieta occidental (rica en grasas, sal, azúcares e hidratos, y baja en fibra), con la mediterránea (rica en fibra procedente de legumbres, frutos secos, verduras, frutas y cereales de grano entero, con un consumo moderado de carnes blancas y pescado, y bajo en carnes rojas).
Esta última, al ser antiinflamatoria, se asocia con la reducción de enfermedades crónicas como las autoinmunes, el cáncer y enfermedades neurodegenerativas, además de mejorar la enfermedad de Crohn, postula. Además, reduce la incidencia de la depresión.
Respecto a los efectos de modificar la alimentación, asegura que los cambios en la microbiota se dan de manera rápida, aunque para mantener su diversidad el cambio debe sostenerse en el tiempo. A su vez, “comer mal un día” no tendrá efectos a largo plazo, pero sí largos períodos de tiempo con dietas sin vegetales.
Una microbiota sana: qué la amenaza
Mantener la microbiota “sana”, sobre todo la asociada al tracto gastrointestinal, es fundamental para gozar de un estado de salud integral. La nutricionista señala que los indicadores de salud de la microbiota son su riqueza, es decir, la cantidad de microorganismos, y su biodiversidad (cantidad de especies).
Ejercicio físico: “El papel que la práctica del ejercicio físico desempeña en la regulación de la energía se traduce en un aumento de la diversidad microbiana”, señala. Recomienda empezar de chicos, ya que mejora su composición potenciando las bacterias buenas que colaboran con un buen metabolismo, mayor masa magra que grasa, y un mejor funcionamiento de las funciones cerebrales y de la salud emocional, además de ser antiinflamatorio.
Sueño: su falta de produce desajustes en los ritmos circadianos, que se asocian con más problemas intestinales.
Estrés: Aumenta la permeabilidad intestinal, lo cual tiene un impacto porque se altera su función de filtro para que no pasen a la sangre bacterias, virus, o parásitos. Las situaciones estresantes alteran la microbiota, el movimiento gastrointestinal y se ralentiza la digestión para hacer frente a la nueva situación.
La boca: tiene, luego del intestino, la segunda comunidad microbiana más grande del organismo. Mantener la salud bucal es esencial.
Antibióticos: generan una disminución o desaparición de bacterias y la aparición de otras especies, generando un desequilibrio en la microbiota. Sólo deben ser tomados cuando son prescritos.
Forma de nacimiento: mediante un parto natural, el bebé se impregnará de las bacterias procedentes de la microbiota vaginal de la madre. Si bien en una cesárea esto no ocurre, las bacterias procederán de la piel de la madre y del entorno hospitalario. La lactancia materna también beneficia la diversidad de la microbiota.
Edad: la diversidad microbiana disminuye con el paso del tiempo, asociado también al mayor consumo de fármacos, el estrés o las modificaciones en la dieta.
Genética: si bien puede existir predisposición genética a desarrollar determinadas afecciones, también es cierto que la exposición a un factor ambiental específico ejerce presión sobre el genoma, condicionando su aparición y/o gravedad.
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