El documento, elaborado por el Ministerio de Salud, ofrece un plan para encarar la decisión y plantea toda una serie de situaciones que quien decida dejar el cigarrillo deberá afrontar.
“Fumar es perjudicial para la salud”, dice el eslogan que de tan repetido a veces pareciera ya no hacer efecto. Pero, de hecho, es sumamente perjudicial. Y responsable de 7 millones de muertes al año. El problema es el carácter adictivo del cigarrillo, que muchas veces es más fuerte que la voluntad de los fumadores. Sin embargo, dejar de fumar es posible, aunque para ello tal vez se necesite ayuda, o pase que haya alguna recaída. La OMS advierte que se debe tener en cuenta que “la nicotina contenida en los productos de tabaco genera adicción en forma similar a lagunas de las drogas ilícitas”. Teniendo en cuenta ese dato, no debería sorprender el hecho de que si bien “tres de cada cuatro fumadores afirman que quieren dejar de fumar, para algunos de ellos es difícil abandonar el consumo sin ayuda”, agrega la OMS, según publico Clarín.
En el Día Mundial Sin Tabaco es bueno refrescar algunos consejos para abandonar el cigarrillo. Dentro del Programa Nacional de Control de Tabaco, el Ministerio de Salud ofrece un manual para dejar de fumar en el que reúne una serie de datos, consejos, tests y tips que pueden ayudar, por un lado, a llegar efectivamente a la decisión de dejar, y por otro, acompañar y orientar a aquel que decide abandonar el hábito.
El documento, elaborado por un equipo de médicos especializados en el tema, ofrece un “método práctico y efectivo para que cree su propio sistema utilizando ideas y sugerencia de otras personas que ya lo han logrado”. Es que, “no hay dos fumadores iguales”, por eso remarcan la importancia de que cada persona “pueda conocer sus características como fumador, cuáles son sus puntos fuertes y sus puntos débiles”.
El manual está dividido en varias secciones, una de ellas, busca desterrar una serie de mitos que pueden desalentar al fumador antes de arrancar.
– Traté de todo y no funciona
– Dejar de fumar es cuestión de fuerza de voluntad
– Fumo poco
– Fumar es relajante
– Es imposible que yo pueda dejar de fumar
– Puedo dejar de fumar cuando quiera
– Tengo miedo a fracasar nuevamente
El cigarrillo genera dependencia “tanto física como psicológica”, además, es una adicción “aceptada o tolerada socialmente”, que muchas veces “condiciona y está presente en sus relaciones sociales”.
El manual continúa luego con 9 items con una serie de actividades a modo de “preparación” para el fumador antes de dejar el cigarrillo.
1. Realizar una planilla con la cantidad de cigarrillos que fuma por día. “Es indispensable que conozca con precisión su problema y no diga ‘más o menos fumo…’”. Para eso, el manual ofrece una planilla con el detalle que tiene que completar el fumador. El objetivo es anotar cada cigarrillo antes de encenderlo. La planilla tiene para completar los ítems hora, actividad, sentimiento e importancia, según el deseo que tenía la persona de fumarlo. Al final del día, cuente cuántos cigarrillos fumó e identifique en qué situaciones sintió deseo de fumar.
Manual para dejar de fumar del Ministerio de Salud
Se debe completar la planilla durante al menos una semana. Esto permitirá saber exactamente cuántos cigarrillos fuma por día. También reflexionará antes de cada cigarrillo y dejará de fumar aquellos que prende en forma automática.
2. El manual ofrece un detalle de los beneficios de dejar de fumar, según el tiempo que transcurrió desde que fumó su último cigarrillo. Por ejemplo, a las 48 horas comienza la normalización del olfato y el gusto. A las 72, mejora la sensación de falta de aire. A la semana puede comenzar a tener tos y expectoración como señal de vitalidad recuperada por las defensas de los pulmones. Al año ya disminuye a la mitad el riesgo de enfermedad coronaria, infarto agudo de miocardio y ACV. A los 5 años el riesgo de ACV ya es equivalente al de un no fumador. A los 10 años disminuye entre 30 y 50% el riesgo de aparición de cáncer de pulmón en comparación con quien siguió fumando.
3. Pensar en pros y contras. Este apartado hace una aclaración fundamental: “No existe ningún tratamiento para dejar de fumar que sea efectivo si usted no está lo suficientemente motivado”. Por eso, propone que la persona haga una lista de “pros y contras” de abandonar el cigarrillo. Para tomar la decisión, es importante que los pros superen en fuerza e importancia a los contras.
El humo del cigarrillo sigue afectando al 41% de los vecinos.
4. Calcular el gasto en cigarrillos. La idea es que la persona pueda saber exactamente cuánto dinero ahorrará al dejar de fumar. El manual propone hacer el cálculo diario, mensual y anual. Y también pensar en qué hacer con el dinero que se va a ahorrar.
5. Vivir en ambientes libres de humo. “Es muy importante que tanto en su casa como en su trabajo y su auto, no fume”, dice el documento. Y propone que el fumador sólo lo haga al aire libre. Así, reducirá el número de ambientes en los que fuma. EL manual también propone fumar el cigarrillo meditando sobre el acto de fumar y los motivos que lo llevaron a encender ese cigarrillo.
6. Identificar ayuda familiar y social. “Dejar de fumar es empezar a hacer una serie de cambios en su vida cotidiana que también incluyen a los demás”. Si en casa conviven otros fumadores que no tienen intención de dejar, pedirles ayuda en tres aspectos: que no dejen cigarrillos a la vista, que no le conviden cigarrillos, declarar la casa libre de humo. “Avisarles a quienes nos rodean que tal día va a hacer el intento de dejar de fumar y que es probable que esté de humor diferente”.
Los eventos sociales pueden ser una tentación para las personas que deciden dejar de fumar. (Archivo/MARCELO CARROLL)
Pensar e identificar dentro de su entorno personas que pueden ayudarlo en este camino. Contarles a las personas que más aprecia de su decisión, ya que los primeros días son los más difíciles.
7. Conocer su dependencia física a la nicotina. En este apartado el manual propone someterse a un test para saber si tiene un “grado leve de dependencia”, un “grado moderado de dependencia” o un “grado grave de dependencia”. El puntaje del test se relaciona con qué fuerza tendrán los síntomas de abstinencia cuando deje de fumar. Estar prevenido sobre su aparición 8. Afianzar el compromiso: es normal experimentar ansiedad cuando se acerca la fecha que se propuso para dejar de fumar. Para consolidar el compromiso el manual propone ir adoptando pequeños pasos y anticipar situaciones, como posibles burlas o intentos de tentarlo, pensar qué va a responder cuando le ofrezcan un cigarrillo. Y hable de su decisión, no la esconda.
Manual para dejar de fumar del Ministerio de Salud
9. Decidir una fecha para dejar de fumar. “Una vez que usted se ha comprometido con el día para dejar de fumar, deje de buscar excusas o razones para no hacerlo. Haga todos los preparativos necesarios hasta llegar al día”, dice el documento.
Finalmente, en el manual se puede encontrar una serie de consejos para que cada persona realice su propio plan de abandono del cigarrillo. Y finalmente, propone que la persona decida una fecha y la escriba. Ese será su Día D. Antes de la llegada de ese día, es importante preparar el ambiente (desalojar ceniceros, encendedores, no dejar cigarrillos escondidos “por si acaso”), trabajar el aspecto social (hablar con los fumadores convivientes, evitar situaciones asociadas al tabaco, identificar distracciones que alejan la idea de fumar, hablar con alguien que entienda la importancia de lo que está haciendo) y en el plano personal (tomar mucha agua y jugos cítricos, practicar respiración profunda, planifique su alimentación en base a frutas y vegetales, realice actividad física).
Sepa que los primeros días es normal sentir la abstinencia de tabaco. Paulatinamente irán desapareciendo los malestares, la ansiedad y el deseo de fumar.
Si no logra dejar el cigarrillo por sus propios medios, también puede recurrir a ayuda profesional. El Ministerio de Salud ofrece un listado de establecimientos donde hay programas gratuitos para abandonar el cigarrillo.
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