Según uno de los directores del Instituto Nacional sobre Envejecimiento de EE.UU., «la píldora mágica ya está aquí”. Cuáles son los buenos hábitos que nos pueden garantizar llegar a la vejez y vivirla en plenitud.
Los seres humanos buscaron el secreto de la inmortalidad durante miles de años. Para algunas personas esa búsqueda abarca hoy cosas como dormir en una cámara hiperbárica, experimentar con crioterapia o bombardearse con luz infrarroja.
La mayoría de los expertos en envejecimiento se muestran escépticos en cuanto a que esas acciones amplíen significativamente el límite superior de la vida humana. Lo que sí creen es que poniendo en práctica determinados comportamientos sencillos, muchas personas pueden vivir más sanas durante más tiempo, llegando a los 80, 90 e incluso 100 años en buena forma física y mental. Tales formas de conducirse sencillamente no son tan exóticas como transfundirse sangre de alguien joven.
“La gente anda buscando la píldora mágica”, dijo el doctor Luigi Ferrucci, director científico del Instituto Nacional sobre Envejecimiento de Estados Unidos, “y la píldora mágica ya está aquí”.
A continuación, siete consejos de geriatras acerca de cómo añadir más años buenos a tu vida.
- Movete más
Lo primero que recomendaron los expertos fue mantener el cuerpo activo. Esto se debe a que estudios tras estudios han demostrado que el ejercicio reduce el riesgo de muerte prematura.
La actividad física mantiene sanos el corazón y el sistema circulatorio y proporciona protección contra numerosas enfermedades crónicas que afectan el cuerpo y la mente. También fortalece los músculos, lo cual puede reducir el riesgo de caídas de las personas mayores.
«Si en parte de nuestra edad adulta dedicamos tiempo a desarrollar nuestra masa muscular, nuestra fuerza, nuestro equilibrio y nuestra resistencia cardiovascular, a medida que el cuerpo envejezca se arrancará entonces desde un lugar más fuerte para lo que esté por venir», explicó Anna Chang, profesora de medicina especializada en geriatría de la Universidad de California en San Francisco.
El mejor ejercicio es cualquier actividad que disfrutes y que continúes realizando. Tampoco es necesario hacer mucho: la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana, lo que significa que caminar un poco más de 20 minutos al día ya es beneficioso.
- Comé más frutas y verduras
Los expertos no recomendaron una dieta específica por sobre ninguna otra, pero en general aconsejaron comer con moderación y tender a más frutas y verduras y a menos alimentos procesados. La dieta mediterránea —que les da prioridad a los productos frescos además de los cereales integrales, las legumbres, las nueces, el pescado y el aceite de oliva— es buen modelo para una alimentación saludable y se ha demostrado que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer, diabetes y demencia.
Algunos expertos dicen que mantener un peso saludable es importante para la longevidad, pero para el doctor John Rowe, profesor de políticas de salud y envejecimiento de la Universidad de Columbia, se trata de una preocupación menor, especialmente cuando las personas ingresan en la vejez. «Siempre me preocuparon más mis pacientes que perdían peso que mis pacientes que aumentaban de peso», comentó Rowe.
- Dormí lo suficiente
A veces se subestima el sueño, pero desempeña un papel importante en el envejecimiento saludable. La investigación ha descubierto que el promedio de sueño que una persona alcanza por la noche se correlaciona con su riesgo de muerte por cualquier causa, y que lograr buena calidad de sueño de manera consistente puede agregar años a su vida.
Dormir parece ser especialmente importante para la salud del cerebro: un estudio de 2021 encontró que las personas que dormían menos de cinco horas por noche tenían el doble de riesgo de padecer demencia.
«A medida que la gente envejece necesita dormir más y no menos», afirmó Alison Moore, profesora de medicina y jefa de geriatría, gerontología y cuidados paliativos de la Universidad de California en San Diego. En general se recomienda de siete a nueve horas, añadió.
- No fumes ni tampoco tomes demasiado
No hace falta decirlo, pero fumar aumenta el riesgo de sufrir todo tipo de enfermedades mortales. «No existe ninguna dosis de humo de cigarrillo que sea buena para tu salud», sostuvo Rowe.
Estamos empezando a comprender lo malo que es el consumo excesivo de alcohol también. Más de una medida de licor por día para las mujeres y dos para los hombres (y posiblemente incluso menos) aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y fibrilación auricular, enfermedades hepáticas y siete tipos de cáncer.
- Cuidá tus afecciones crónicas
Todas las conductas saludables mencionadas anteriormente ayudan a controlar la presión arterial alta, el colesterol y la prediabetes, y evitan que se conviertan en enfermedades más graves aún, pero a veces las precauciones en el estilo de vida no son suficientes. Por eso los expertos dicen que es fundamental seguir los consejos de tu médico para mantener las cosas bajo control.
“No es divertido tomar remedios, no es divertido controlar la presión arterial y el azúcar en sangre”, recordó la doctora Chang. «Pero cuando optimizamos todas esas cosas en un paquete conjunto, también nos ayudan a vivir una vida mejor, más saludable y más larga».
- Priorizá tus relaciones
La salud psicológica a menudo pasa a segundo plano frente a la salud física, pero Anna Chang aclaró que es igualmente importante. «El aislamiento y la soledad son un daño grande para nuestra salud como fumar», señaló, e incluyó que nos pone «en mayor riesgo de demencia, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares».
Las relaciones personales son clave no sólo para vivir con mayor salud sino también con más felicidad. Según el Estudio de Desarrollo Adulto de la Universidad de Harvard, las relaciones sólidas son el mayor pronosticador de bienestar.
Los amigos son un gran sostén psicológico. Los amigos son un gran sostén psicológico.
John Rowe les dice a sus alumnos de medicina que uno de los mejores indicadores de cómo va a andar de bien un paciente anciano en seis meses es preguntarle «a cuántos amigos o familiares vio en la última semana».
- Cultivá una actitud mental positiva
Incluso pensar en positivo puede ayudarte a vivir más tiempo. Varios estudios han encontrado que el optimismo se asocia con un menor riesgo de enfermedades cardíacas y que las personas que obtienen puntuaciones altas en los tests de optimismo viven entre un 5% y un 15% más que quienes son más pesimistas.
Esto puede deberse a que la gente optimista tiende a tener hábitos más saludables e índices más bajos de algunas enfermedades crónicas, pero incluso considerando esos factores, las investigaciones muestran que de todos modos las personas que piensan positivamente viven más tiempo.
Si usted tuviera que elegir una práctica saludable para su longevidad, «haga algún tipo de actividad física», indicó la doctora Alison Moore. «Si no puede hacer eso, enfóquese en ser una persona positiva.»
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