Muchos de nosotros llevamos regularmente un rastreador de actividad, que cuenta el número de pasos que damos al día. A partir de estas cifras, puede ser difícil entender lo que pueden significar para nuestra salud en general. ¿Importa únicamente el número total de pasos en un día, o la intensidad del ejercicio, como salir a caminar a paso ligero o a correr, marca la diferencia?
En un nuevo estudio, en el que se analizan los datos de los rastreadores de actividad de 78.500 personas, caminar a paso ligero durante unos 30 minutos al día redujo el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, cáncer, demencia y muerte, en comparación con caminar un número similar de pasos pero a un ritmo más lento. Estos resultados se publicaron recientemente en dos artículos de las revistas JAMA Internal Medicine y JAMA Neurology.
Para estos estudios, que incluyeron a participantes del Biobanco del Reino Unido, con una edad promedio de 61 años, aceptaron llevar rastreadores de actividad durante siete días completos, incluidas las noches, al comienzo del ensayo. Este estudio representa el mayor hasta la fecha que incorpora datos de rastreadores de actividad.
“Los datos del rastreador de actividad van a ser mejores que los datos autodeclarados”, dijo Michael Fredericson, médico deportivo de la Universidad de Stanford, quien no participó en el estudio. “Sabemos que la capacidad de la gente para autoinformar es defectuosa”, a menudo porque no recuerdan con precisión la cantidad de ejercicio que hicieron en un día o una semana.
Después de recopilar estos datos, los investigadores hicieron un seguimiento de los resultados de salud de los participantes, que incluían si desarrollaban enfermedades cardíacas, cáncer, demencia o morían durante un período de seis a ocho años.
Los investigadores descubrieron que cada 2000 pasos adicionales al día reducían el riesgo de muerte prematura, enfermedades cardíacas y cáncer en aproximadamente un 10 por ciento, hasta unos 10.000 pasos diarios. En cuanto al desarrollo de demencia, 9800 pasos al día se asociaron a una reducción del riesgo del 50 por ciento, con una reducción del riesgo del 25 por ciento a partir de unos 3800 pasos al día. Por encima de los 10.000 pasos diarios, no había suficientes participantes con ese nivel de actividad para determinar si había beneficios adicionales.
En el pasado, estudios similares también han demostrado que los beneficios de caminar comienzan mucho antes de los 10.000 pasos diarios que se suelen promocionar.
Ritmo
Pero los investigadores de este estudio hicieron algo nuevo. Cuando observaron el ritmo de pasos, por minuto, de los 30 minutos más altos de actividad al día, descubrieron que los participantes cuyo ritmo promedio más alto era una caminata rápida (entre 80 y 100 pasos por minuto) tenían mejores resultados de salud en comparación con los que caminaban una cantidad similar cada día pero a un ritmo más lento.
Los caminantes enérgicos tenían un 35 por ciento menos de riesgo de morir, un 25 por ciento menos de posibilidades de desarrollar una enfermedad cardíaca o un cáncer y un 30 por ciento menos de riesgo de desarrollar demencia, en comparación con aquellos cuyo ritmo promedio era más lento.
Para poner estas cifras en perspectiva, una persona cuyo total de pasos diarios incluya entre 2400 y 3000 que sean caminatas enérgicas podría ver una fuerte reducción del riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, cáncer y demencia, incluso sin dar muchos pasos adicionales más allá del número total diario.
“No tiene por qué ser una sesión consecutiva de 30 minutos”, dijo Matthew Ahmadi, investigador de la Universidad de Sidney y uno de los autores de los estudios. “Puede ser simplemente en breves ráfagas aquí y allá a lo largo del día”.
Pero lo importante es procurar caminar un poco más rápido que el ritmo habitual. En cuanto a las diferencias entre caminar a paso ligero y trotar, no había suficientes datos para determinar si uno era mejor que otro, y ambos daban lugar a mejores resultados de salud en general que un ritmo medio más lento. Aun así, un estudio de 2013 siguió a 49.005 corredores y caminantes y sugirió que caminar a paso ligero o trotar distancias similares ofrecen beneficios similares para la salud del corazón, aunque caminar un kilómetro lleva más tiempo.
La intensidad mejora la forma física
Este estudio forma parte de la investigación en curso sobre la importancia de la intensidad del ejercicio para diversos resultados de salud. Estos últimos hallazgos sugieren que mantener una buena salud no requiere necesariamente una gran cantidad de ejercicio de alta intensidad y que una cantidad regular de ejercicio de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, puede ofrecer un alto nivel de protección contra el desarrollo de condiciones tales como enfermedades del corazón, cáncer o demencia.
Cuando se trata de incorporar un ejercicio más intenso a la vida diaria, Tamanna Singh, cardióloga de la Clínica Cleveland, suele recordar a sus pacientes que todo es relativo. “Todo el mundo parte de un estado de entrenamiento diferente”, dijo.
Un ritmo rápido para una persona puede no serlo para otra, pero lo que importa es el esfuerzo relativo. A una intensidad de ejercicio ligera, una persona puede cantar una canción, mientras que a una intensidad moderada, una persona puede mantener fácilmente una conversación, pero le costaría cantar. A intensidades más altas, la conversación se vuelve difícil, si no imposible.
Cuando se trata de caminar a paso ligero, “a estos niveles moderados de esfuerzo, se puede aumentar la capacidad aeróbica”, dijo Singh. Además de los beneficios para la salud a largo plazo, esta intensidad también reduciría la presión arterial, moderaría los niveles de azúcar en sangre y disminuiría el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
La clave es caminar a una intensidad que sea manejable, pero que a la vez supere ligeramente los límites de lo que es un ritmo cómodo.
“Ese esfuerzo lento y constante en el cuerpo es lo que hace que se gane en forma física”, dijo Singh. “Si recién estás comenzando, esta es probablemente la forma más fácil de empezar y de mantener el compromiso, la constancia y la ausencia de lesiones”.
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